Tume [00:00:00]: Tänään keskustellaan fyysisen harjoittelun pääperiaatteista. Millaista on järkevä harjoittelu ja millaisia sudenkuoppia mahdollisesti harjoitteluun liittyy? Mikä voisi olla taustalla, jos kehitystä ei harjoittelusta huolimatta tapahdu? Minun nimeni on Tume Koskela ja asiantuntijana meillä on liikuntafysiologian apulaisprofessori Juha "lihastohtori" Hulmi Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisestä tiedekunnasta. Tervetuloa Juha!

Juha [00:00:35]: Kiitos!

Tume [00:00:36]: Juha pitää mainiota Lihastohtori-blogia, jossa hän jakaa tieteelliseen näyttöön perustuvaa tietoa harjoittelusta ja siihen liittyvistä teemoista. Juhalla on erinomainen blogikirjoitus harjoittelun yleisistä perusperiaatteista, joista tänään juttelemme. Kerrotko Juha lyhyesti näistä harjoittelun perusperiaatteista? 

Juha [00:01:00]: Joo lyhyesti. Kerron nyt vaan sillä tavalla käytännössä. 

Tume [00:01:05]: Mitkä ovat harjoittelun perusperiaatteet?

Juha [00:01:08]: Kyllä eli listailen muutamia. Alkuun tietysti olisi hyvä tietää tavoite, sillä jos ei ole tavoitetta, niin on vaikea miettiä niitä perusperiaatteita. Mutta toisaalta riippumatta tavoitteista, niin on semmoisia tiettyjä asioita, mitkä on hyvä täyttyä harjoittelussa. Ehkä tämmöisenä ei liikuntafysiologisena juttuna on tietysti se, että se harjoittelu olisi kivaa ja mukavaa. Mutta sitten tämmöisiä ehkä kehittävän harjoittelun pääperiaatteita, jos unohdetaan nyt tällaiset käyttäytymistieteelliset asiat, niin ylikuormitus, jos haluaa kehittyä. Eli tehdään vähän kovempaa kuin aikaisemmin tai pikkuisen eri lailla. Sitten tähän liittyy nousujohteisuus. Sitten periaatteessa voidaan ajatella spesifisyyden olevan tärkeä perusperiaate, eli se mitä harjoitellaan, niin se kehittyy erityisen paljon. Tässä on tietysti jonkin verran poikkeuksia myös olemassa. Sitten meillä on monenlaisia muitakin tavoitteita, kuten ärsykkeen vaihtelu, joka on periaatteessa ihan kohtuullisen olennainen tavoite. Eli jos aina junnaa samalla lailla, niin jossain kohtaa tulee stoppi sille kehittymiselle, ja ehkä myös liikunnan jatkumisellekin, että kyllästyy siihen samantyyppiseen monotoniseen junnaamiseen. No siinä on hyviä perusperiaatteita… sitten vielä jossain määrin säännöllisyyden voisi ajatella olevan sellainen, että jos treenailee ihan miten sattuu, niin sekin on huono juttu. Toki joku voi ajatella säännöllisyyden niin, että treenaa joka vuosi kerran, niin onhan se ikään kuin säännöllistä. Mutta periaatteessa säännöllisyydellä kuitenkin ajatellaan sitä, että se olisi tämmöistä riittävän usein tapahtuvaa ja sitä kautta säännöllistä. Esimerkiksi vaikka joka viikko. Tässäkin on semmoisia pieniä poikkeuksia, että joku ehkä ajattelee, että minkäänlaisia taukoja ei saisi koskaan olla. Tämä säännöllisyys antaa sille kuitenkin mahdollisuuden, että silloin tällöin taukojakin saa olla, kunhan ikään kuin pitkällä aikavälillä harjoittelussa on jonkinlainen säännöllisyys ja juoni. Tässä oli esimerkiksi muutamia tärkeitä periaatteita. On niitä muitakin, mutta tässä oli muutamia.

Tume [00:03:30]: No, mikä olisi ihan ensimmäinen periaate, josta olisi hyvä lähteä liikkeelle kaikessa harjoittelussa, oli sitten aloittelija tai kokenut kilpaurheilija?

Juha [00:03:44]: Varsinkin, jos se on kehittävää harjoittelua ja haluaa päästä jonnekin, tai miksei ylläpitokin voi olla osalle riittävää, niin pitäisi miettiä sitä tavoitetta. Eli olisi hyvä miettiä, että minkä asian kehittäminen ja minkä asian ylläpito. Eli tavoitteenasettelu: minne sen tavoitteen asettaa ja mitkä ovat omat resurssit. Eli kuinka paljon on sitten mahdollisuutta, intoa ja halua mennä sitä tavoitetta kohti. Tällaisia asioita kannattaisi yrittää miettiä. Ja sitten tietysti, jos ne tavoitteet ja ne minkälaiset resurssit sille kehitykseen johtavalle harjoittelulle pystyy antamaan eivät kohtaa, niin sitten täytyy miettiä, että pitääkö muuttaa tavoitetta vai pitääkö muuttaa omia resursseja ja mahdollisuuksia.

Tume [00:04:40]: Tämmöinen ylläpitäväkin… onko sekin ihan hyvä tavoite?

Juha [00:04:44]: Kyllä, ehdottomasti. Ja osallehan voi sekin olla hyvä tavoite, esimerkiksi ikääntyessä tai jos on jotain sairauksia, että se heikentyminen ei olisi ihan massiivista. Niin sekin voi olla ihan hyvä tavoite. Sitten voi tehdä tietysti niin, että jonkun asian suhteen voi vaikka asettaa tavoitteeksi kehittymisen, jos tekee monia asioita... monessa asiassa oikeastaan voi löytyä semmoisia pieniä asioita, joissa voi etsiä sitä kehityksen kohdetta, joka voi sitten motivoida. Ja sitten taas vastaavasti jossain toisessa voi riittää ylläpito, ja sitten jossain kolmannessa ei ehkä niin haittaa, jos vähän heikkeneekin. Jos on joltain ominaisuudelta jo tosi hyvä, niin ei välttämättä haittaa, vaikka se pikkuisen heikkenee, ja vastaavasti sitten joitain heikompia ominaisuuksia kehittää. Tämmöisiä asioita kannattaa tietysti miettiä.

Tume [00:05:35]: Mainitsit ylikuormituksen myös tuossa alussa. Mitä ylikuormitus tarkoittaa ja miten sitä voi toteuttaa omassa harjoittelussa? Minusta se kuulostaa heti joltain hirveän raskaalta ja rankalta.

Juha [00:05:55]: Joo, termi on ehkä vähän hassu. Tähän voisi antaa hyvinkin monenlaisia vastauksia: todella maallikkovastauksen tai todella molekyylibiologisen vastauksen.

Tume [00:06:07]: Anna minulle mieluummin semmoinen ihan maallikkovastaus, jos saa pyytää. [Tume naurahtaa]

Juha [00:06:11]: Joo minä yritän, ja yritän tässä vastauksessa noudattaa semmoista nousujohteisuutta sillä tavalla, että siinä on ehkä vähän molempiakin. Jos aloitan sillä maallikon lähestymistavalla: jos ajatellaan hyvin yksinkertaisesti ylikuormituksen käsitettä, niin kun me tässä nyt ollaan ja heilutaan, mitä nyt päivittäin sitten tehdäänkin, niin meidän kehomme reagoi siihen sillä tavalla, että se ikään kuin ylläpitää sitä meidän järjestelmää (lihaksia, hermolihasjärjestelmää ja muuta) semmoisessa tilassa, että me pystytään siihen samanlaiseen toimintaan jatkossakin. Se on ikään kuin tämmöistä normaalia kuormitusta, mitä meillä on. Mutta sitten ylikuormitus on ikään kuin sitä, että meillä tulee silloin tällöin semmoista kuormitusta, joka on vähän ehkä kovempaa tavalla tai toisella kuin mihin me on totuttu. Eli esimerkiksi, jos ajatellaan, että on aiemmin juossut kahdeksan kilometriä tunnissa, niin sitten ylikuormitus voisi olla, että juoksee välillä yhdeksän kilometriä tunnissa. Ja kuntosalilla puolestaan, jos on nostellut sadalla kilolla, niin sitten se ylikuormitus voi olla, että nostelee sadalla kymmenellä kilolla. Eli tämmöinen yksinkertainen ikään kuin intensiteetin lisääntyminen. Sitten ylikuormitus voi olla myös määrän lisääntymistä eli juostaan sillä aikaisemmalla vauhdilla vähän pidempään tai kuntosalilla tehdään useampia toistoja samalla kuormalla kuin aikaisemmin. Sitten ylikuormitus voi olla tietysti monenlaisia muitakin juttuja. Voidaan vaikka kuntosalilla esimerkiksi tehdä jollain pikkuisen haastavammalla tekniikalla ja samalla kuormalla se liike, jolloin siinä on sitä kautta ylikuormitusta. Sitten juoksussa ylikuormitusta voi olla, että juostaan välillä ylämäkeenkin ettei pelkästään juosta tasaisella. Ja niin edelleen. 

Juha [00:08:10]: Tämmöisiä kuormituksia, jotka... nyt mennään siihen nousujohteisuuteen tässä vastauksessa, niin meillä on kehossa tämmöisiä aistinelimiä ja muita vastaavia järjestelmiä, jotka aistivat tätä päivittäistä kuormitusta. Ja sitten, kun meille tulee tämmöinen kuormitus, joka näitä aistinelimiä kuormittaa uudella tavalla, esimerkiksi vaikka kuntosalilla tai juoksussa tuotetaan enemmän isompia voimia tai niitä voimia pidemmän aikaa, niin sitten nämä aistinelimet reagoivat näihin muutoksiin. Eli siis siihen, että siellä tapahtuu jotain uutta tai kovempaa tai enemmän. Voimien lisäksi se voi olla, että verenkierto on lisääntynyttä, siellä voi olla hapenpuutetta... tämäntyyppisiä kaikkia, mihin sitten reagoidaan. Eli nämä tämmöiset, niitä sanotaan stimuluksiksi, niin ne on jollain tavalla poikkeavia tai pikkuisen kovempia kuin mihin on ehkä aikaisemmin tottunut. Ja nyt sitten nämä aistijärjestelmät meillä reagoi niihin, ja ne sitten mukauttavat meidän elimistömme niin, että seuraavalla kertaa tai seuraavilla kerroilla kun tehdään näitä vastaavia kuormituksia, juostaan kovempaa tai enemmän tai puntilla tehdään vähän isommilla raudoilla tai muulla tavalla haastavammin, niin se ei enää olekaan semmoinen vastaava kuin aikaisempi kuormitus, vaan nyt me on siihen totuttu. Ja sitten, jos me taas junnaamme niillä samoilla tavoilla, niin meidän elimistömme ei mukauta itseään vahvemmaksi, nopeammaksi tai taitavammaksi, vaan sitten pitää taas jälleen kerran saada jollain muulla tavalla jossain kohtaa sitä ylikuormitusta, jotta se kehittyminen jatkuu.

Tume [00:10:02]: Mielenkiintoista, ja vedettiin keskustelua jo vähän tähän nousujohteisuuteen myös. Miten sitä nousujohteisuutta olisi hyvä toteuttaa ja seurata omassa harjoittelussa? Pystytkö tämmöiseen vastaamaan yksinkertaisesti? Onko se mahdollista vastata yksinkertaisesti? [Tume naurahtaa]

Juha [00:10:23]: Oikein hyvä kysymys. Tosiaan ylikuormitus ja nousujohteisuus liittyvät hyvin selkeästi toisiinsa. Nousujohteisuus on sitä, että pidemmällä aikavälillä siellä tapahtuu näitä muutoksia eli ei vaan junnata paikallaan, ja silloin sitä kautta tulee tätä ylikuormitusta väistämättä. Ne ovat siinä mielessä samantyyppisiä termejä. Sitten käytännössä me voimme varmistaa sen nousujohteisuuden sillä... Meidän ei siis ole pakko sitä edes mitenkään välttämättä mitata, mutta helpompaahan se tietysti on, ettei oteta satunnaisesti jotain painoja, joissa ei lue mitään tai juosta mittaamatta. Vaan helpointa tietysti on, jos on joku tapa mitata. Esimerkiksi vaikka juoksussa, hiihdossa tai uinnissa voi olla, että se yksinkertaisesti tuntuu kuormittavammalle, ja se subjektiivinen käsitys on jo semmoinen, mikä kertoo jo jonkun verran siitä kuormittumisesta ja mahdollisesta nousujohteisuudesta. Mutta parempi olisi mitata jotenkin objektiivisesti. Esimerkiksi nyt tämä kuntosali esimerkki: siellä on helppo mitata niin, että jos aloittaa harjoittelemaan ja nostelee vaikka viidenkymmenen kilon painolla, ja se harjoittelu alkaa siitä. Ja sitten vaikkapa puolen vuoden päästä, jos edelleen tekee sillä viidelläkympillä samanlaisia sarjoja, niin silloin siinä ei ole nousujohteisuutta. Eli se on helppo esimerkki. Sitten jos se liike on vielä semmoista samanlaista… mutta toisaalta nousujohteisuus voi siis olla sitäkin, että alkuvaiheessa esimerkiksi ei pysty tekemään vaikka kyykkyä kuin puolikyykkynä. Eli tietyllä painolla, vaikka viidelläkympillä, ei vielä riitä kroppa siihen, että syystä tai toisesta pääsisi sinne syvälle. Niin nousujohteisuus voi olla sitäkin, että alkuvaiheessa pystyy tekemään viidelläkympillä sen puolikyykyn, eli ei mennä kovin syvälle, ja sitten harjoittelujakson lopussa pystyy tekemään kyykyn syvälle asti. Pitää siis muistaa myös se, että nousujohteisuus ei aina tarkoita sitä, että tehdään kovempaa tai isommalla raudalla, vaan sitä kuormittumista ja kykyä tehdä haastavampia suorituksia, voi olla myös hyvin monenlaisia muitakin. Mutta tämäntyyppisillä tavoilla esimerkiksi sitä voi mitata. 

Juha [00:12:46]: Sitten on tietysti muita mittareita. On sykevälivaihtelu, vaihtelua voi mittailla, voi mitata sykettä ja kuntosalillakin on kaikenlaisia mittareita olemassa, että liikkuuko tanko/rauta nopeammin ja kaikenlaista tämäntyyppistä, mitä voi sitten tietysti myös harrastaa. Ja sitten tietysti ihan hyvä, jos tarvittaessa on se kaveri tai valmentajakin joskus katsomassa, niin voi myös seurata, että onko se harjoittelu ollut nousujohteista. Saattaa käydä niin, että se oma ajatus siitä nousujohteisuudesta voi olla esimerkiksi sellaista, että kuvittelee, että on tehnyt nousujohteisesti, mutta esimerkiksi saattaa käydä niin, että huijaa enemmän ja enemmän siinä jakson aikana. Eli ikään kuin voi käydä niin, että esimerkiksi vaikka alkuvaiheessa tekee hyvinkin puhtaalla tekniikalla, ja sitten väkisin yrittää lisätä rautoja ja se onkin sitten semmoista ryskäämistä, jossa se kuormitus näyttää ulkoisesti olevan kovempaa, mutta todellisuudessa se ei sitten olekaan.

Tume [00:13:51]: Eli ne liikeradat ei olekaan sitten puhtaita?

Juha [00:13:54]: Esimerkiksi joo, kyllä. Hyvin monellakin tavalla sitä voi sitten ikään kuin varmistaa. Ja sitten ihan laskemalla niitä määriä, että jos vaan jaksaa, niin tietysti olisihan se hyvä olla semmoinen harjoittelupäiväkirja. Myönnän, että itse olen sen verran mukavuudenhaluinen ja laiska, että tosi usein en mitään sellaisia harrasta. Omassa päässäni on jotain, ja se on yksi syy, miksei välttämättä aina kehittymistä tapahdukaan, kun ei vaan jaksa. Tekee liikaakin ehkä liikuntaa liikunnan ilosta, mutta toisaalta sehän on ihan hyvä tavoite sekin.

Tume [00:14:30]: Kyllä. Sitten olit listannut blogissasi myös tämän spesifisyyden. Eli kai pähkinänkuoressa sanottuna, että se kehittyy mitä treenataan. Kerrotko tästä vähän tarkemmin? Onko asia aina näin mustavalkoinen? Eli, että se kehittyy, mitä treenataan vai voiko tämän kenties ottaa liian kirjaimellisesti?

Juha [00:14:53]: Kyllä, tämän voi ehdottomasti ottaa liian kirjaimellisesti. Eli perusperiaate on se, että jos treenaa juoksua, niin juoksu kehittyy enemmän kuin penkkipunnerrus, ja jos treenaa penkkipunnerrusta, niin se kehittyy enemmän kuin juoksu. Mutta sitten kuitenkin meillä on... tai no jos jatkan niin, että jos treenataan puolikyykkyä, niin se puolikyykky kehittyy enemmän kuin sitten taas, jos vastaavasti treenataan syväkyykkyä, niin se kehittää erityisesti syväkyykkyä ja toki jossain määrin myös puolikyykkyä, koska siinä on se puolikyykyn liikerata mukana. Mutta on tämmöisiä niin kuin tiettyjä perusperiaatteita siihen spesifisyyteen liittyen, mitkä on tietysti olennaisia pitää mielessä. Jos treenataan nyt vaikka isoilla raudoilla, niin sitten se kyky käsitellä niitä isoja rautoja kehittyy paremmin kuin jos harjoitellaan pienillä raudoilla. Vastaavasti, jos harjoitellaan juoksua tai hiihtoa kohtuullisen kovalla vauhdilla, niin kyllä tietynlainen kyky toteuttaa sitä liikemallia kehittyy enemmän kuin jos vain löntystellään hitaasti. Siinä on monenlaisia tämmöisiä hyviä perusperiaatteita. Tai jos meidän harjoittelu on tämmöistä aerobista, niin me kehitämme näiden energiantuotto… tai miten minä sanoisin, koska energiantuotto ei ole ihan oikea sana siinä, mutta ATP:n tuotto on virallinen termi… mutta kuitenkin tällaisia energiametabolian, energia-aineenvaihdon järjestelmiä. Ja jos me kehitämme niitä, niin niissä on semmoinen spesifisyys. Eli ikään kuin, jos me harjoittelemme aerobisesti, niin me kehitämme erityisesti näitä aerobisia järjestelmiä, eli miten me saamme hapen avulla energiaa. Sitten taas vastaavasti, jos me teemme nopeustyyppistä harjoittelua, niin me kehitämme niitä tapoja hyväksikäyttää tätä energiaa nopeissa suorituksissa ja niin edelleen. Meillä on monia tällaisia tärkeitä perusperiaatteita siihen spesifisyyteen liittyen. 

Juha [00:17:00]: Mutta nyt tähän mustavalkoisuuteen, niin tähän liittyen voisi antaa moniakin esimerkkejä siitä, jos mennään liikaa mönkään siinä spesifisyydessä. Meillä on kuitenkin semmoisia perusperiaatteita tuossa harjoittelussa, mistä me on puhuttu ja puhutaan jatkossakin. Niin ne kun toteutuu, niin me pystytään kehittämään meidän kehoa hyvin monipuolisesti. Eli esimerkiksi voisi antaa esimerkkejä vaikkapa jostain kuntosaliliikkeistä sillein, että jos me haluamme olla yleismaailmallisesti vahvoja, niin meidän ei ole välttämätöntä siinä varsinkaan harjoittelun alkuvaiheessa tehdä kaikkia mahdollisia pilipalikikkailuliikkeitä, vaan me voimme aloittaa harjoittelemaan hyvin perusperiaatteella ja perusliikkeillä: jalkakyykyt tai vastaavat liikkeet, ne voi olla jalkaprässiä tai vastaavia. Sitten meillä voi olla penkkipunnerruksen kaltaisia liikkeitä ja meillä on selälle erilaisia liikkeitä… kun minä nyt tällä tavalla yksinkertaistan, niin kun me kehitetään nyt tätä voimantuottoa ja mahdollisesti myös kasvatetaan lihasten kokoa tämmöisissä perusliikkeissä, niin se tarkoittaa yleensä sitä, että sillä on tämmöinen siirtovaikutus myös sitten muihinkin liikkeisiin ainakin jossain määrin. Eli kun meidän tämmöinen yleinen voimantuottokyky, mahdollisesti lihasten koko, kasvaa niin me yleensä sitten pystytään olemaan vahvempia ja parempia myös sellaisissa vähän vieraammissa liikkeissä ainakin pienen harjoittelun jälkeen. Eli esimerkiksi, vaikka leuanveto voisi olla sellainen, että meidän on mahdollisuus tehdä erilaisia ylätaljaliikkeitä ja monia muita liikkeitä ilman, että me harjoittelemme leuanvetoa yhtään, ja silti me voimme kehittää sitä leuanvetoa. Tämä nyt oli tämmöinen tietynlainen esimerkki. 

Juha [00:19:08]: Mutta jos puhutaan siitä, miten se mustavalkoisuus voi mennä mönkään, niin ehkä parempi esimerkki voisi olla sellainen, että me on unohdettu siinä harjoittelussa ne perusjutut ja perusliikkeet, ja me lähdemme liian nopeasti tekemään semmoisia kikkailuja. Eli esimerkiksi meillä voisi olla joku... minkäs esimerkin minä antaisin. Vaikka joku tämmöinen, itse tykkään näistä tämmöisistä esimerkeistä, kun puhutaan toiminnallisesta tai funktionaalisesta harjoittelusta, ne ovat minulle välillä semmoisia kirosanoja, kun ne ikään kuin väittävät, että joku muu harjoittelu olisi toimimatonta harjoittelua, kun todellisuudessa meidän ei ole pakko tehdä semmoisia äärimmäisen spesifejä liikkeitä. Eli siis toiminnallisella harjoittelulla usein ajatellaan sitä, että ne ovat semmoisia liikkeitä, joilla on suora vaikutus johonkin toimintaan. Eli esimerkiksi, jos me vaikka haluamme kehittää just tietynlaista liikettä, niin me teemme just nimenomaan sitä liikettä. Karrikoitu esimerkki voisi olla jääkiekosta, että jos me haluamme treenata jääkiekkolyöntiä ja siinä voimantuottoa, niin me laittaisimme lisäpainoja siihen jääkiekkomailaan ja heiluttaisimme sitä raskaampaa mailaa. Voihan sitä jossain kohtaa tämmöistäkin harrastaa, mutta kohtuullisen tyhmää se kuitenkin on siinä harjoittelussa. Pitäisi ennen tällaista kikkailua tehdä ihan sitä perusharjoittelua, jotta meillä on hyvä toimintakyky meidän perusliikemalleissa. Ja sitten jossain kohtaa, kun tuntuu, että se perusharjoittelu ei enää välttämättä riitä ja halutaan mennä niihin tosi spesifeihin juttuihin, niin ehkä sitten siinä vaiheessa voidaan miettiä semmoisia tosi spesifejä harjoitteita. Mutta ihan alkuvaiheessa, jos ei ole pakko, niin ei menisi liikaa tänne. Siinä oli tätä mustavalkoisuuteen liittyvää, niitä molempia tarvitaan. Ja on hyvä, että tehdään tämmöisiä spesifejä juttuja, mutta ei sitten mennä liian äärimmäisyyksiin siinä niin, että unohdetaan ne ihan perusliikkeet.

Tume [00:21:25]: Aivan. No entäpä sitten säännöllisyys, jatkuvuus ja pitkäjänteisyys... mainitset blogissasi, että maltilla saadaan pysyvämpiä ominaisuuksia. Kerrotko tästä lisää, ja säännöllisyys: pitääkö lomallakin treenata? Eikö missään vaiheessa saa pitää taukoa? [Tume naurahtaa]

Juha [00:21:45]: Joo, vähän spoilasin tuossa jo aikaisemmin tästä. [Niin viittasitkin joo. 00:21:48] Tässä on nyt aihe, mitä itse haluaisin tutkia entistä enemmän. Kuinka paljon taukoja saa olla ja voiko ne jossain vaiheessa tai jossain tilanteessa olla hyviäkin. Mutta tosiaan se säännöllisyys… viittasin sillä siihen, että se ei riitä, että me treenaamme kerran tai kaksi, vaan meidän pitää harjoitella riittävän kauan, jotta me saamme kehittymistä aikaan. Eli me voidaan oppia joku liike hyvinkin nopeasti. Tiettyä kehittymistä me voimme saada nopeasti. Me voimme lisätä meidän verivolyymiämme tosi nopeasti esimerkiksi kestävyysharjoittelussa. Samoin kuin sitä voimaa. Tämmöisiä tiettyjä juttuja tulee tosi nopeasti, ihan muutamasta treenistä. Mutta sitten, jos me halutaan isompaa kehittymistä aikaiseksi, niin ei se tule ihan niin nopeasti, että viikossa parissa, vaan meidän pitää harjoitella kuukaudesta toiseen. Valitettavasti on niin, että jos se harjoittelu on liian lyhytaikaista, että me treenaamme vaikka vaan sen kolme viikkoa ja se loppuu siihen, niin emme me vielä hirveästi saavuta. Toisaalta, jos se harjoittelu on semmoista, että siellä on enemmän niitä taukoja kuin itse harjoittelua, niin se on vähän liikaa sellaista, että me harjoitellaan, päästään tietylle tasolle, sitten taas tulee tauko, me menetämme sen kehittymisen, mikä meillä on ja sitten me joudumme taas aloittamaan alusta. Ja siinä, kun aloitetaan alusta uudestaan, on semmoinen riski, jos sitä ei tee fiksusti, että innostutaan taas tekemään vähän ehkä liiankin kovaa liian nopeasti, niin vammariski voi lisääntyä ja tämäntyyppistä. Eli se on tämmöistä seilaamista edes takaisin, niin sitä olisi tietysti hyvä välttää. 

Juha [00:23:34]: Mutta nyt tosiaan tähän, että saako lomiakin ja taukoja olla, niin periaatteessa ei ole vaarallista olla kerran tai kaksi vuodessa esimerkiksi jotain taukoja, koska meillä on tämmöinen lihasmuisti-ilmiö. Meillä on jonkinlainen taitomuisti myös, eli me osataan tehdä se liike uudestaan, jos me on se kerran opittu. Mutta myös tämmöinen lihastason muisti, eli se tarkoittaa sitä että, kun aloitetaan harjoittelu niin se kehittyminen on vähän hitaampaa kuin silloin, kun on aikaisemmin harjoiteltu, lopetettu harjoittelu ja sitten jatketaan uudestaan. Eli kun jatketaan uudestaan harjoittelua jonkun tauon jälkeen, niin yleensä päästään nopeammin sille samalle tasolle kuin mitä silloin ihan ensimmäisellä kertaa, kun aloitettiin harjoittelemaan. Tätä kutsutaan lihasmuistiksi ja sillä on monenlaisiakin mekanismeja, mutta ehkä en nyt mene siihen. Semmoisen spoilauksen voin sanoa, että ne on mahdollisesti ainakin jossain määrin epigeneettisiä ja satelliittisoluihin liittyviä, mutta ei siitä sen enempää, ettei mennä liikaa molekyyleihin. Mutta tämäntyyppisiä ne mahdollisesti jossain määrin on. Niin nämä mahdollistavat sen, että kyllä niitä taukoja voi välillä pitää. 

Juha [00:24:43]: Ja itseasiassa esimerkiksi harjoittelussa on tämmöinen blokkiperiodisaatio-metodi, joka perustuu siihen, että me voimme välillä keventää jotain tietyn ominaisuuden harjoittelua ja samaan aikaan sitten priorisoida jotain muuta. Eli periaatteessa ihan hyvin voitaisiin tehdä vaikka niin, että jos on vaikkapa kuukauden kesäloma tai joku muu loma, niin himmaillaan silloin vaikka voimailua, ehkä tehdään vähäsen jotain hyppelyitä ja tämmöisiä, mutta silloin käydään vaikka sitten jossain pyöräilemässä, uimassa, hiihtelemässä tai mitä lie muuta tehdään, ja priorisoidaan sitä. Ja sitten sen tauon jälkeen palataan vaikkapa sitten salille, kunhan muistetaan sitten siellä tietynlainen varovaisuus, ettei heti lähdetä ihan täysillä. Säännöllisyydestä taas tämmöinen kertaus, että se on tärkeää, mutta se ei poissulje sitä etteikö välillä voisi olla ihan OK pikkuisen tehdä muitakin asioita. Ihan jo mielenterveydenkin kannalta. Sitten toisaalta vielä semmoisena viimeisenä juttuna: jos ei koskaan harrasta minkäänlaisia taukoja tai mitenkään muuta sitä ärsykettä, eli aina treenaa samalla tavalla, niin voi käydä niin, että siitä harjoittelusta tulee niin monotonista, että kovat harjoitukset ovat liian kevyitä ja kevyet harjoitukset liian kovia. Eli se harjoittelu puuroutuu, jolloin voi käydä niin, että mitään kehittymistä ei enää tapahdu. 

Juha [00:26:17]: Voi itse asiassa olla niin, että jos vetää tämän säännöllisyyden ikään kuin liian äärimmilleen, niin voi käydä niin, että sieltä puuttuu semmoiset jaksot, joissa annetaan mahdollisuus keholle välillä sensitisoitua uudestaan. Eli keho niin kuin löytää uudestaan semmoisen tilan, että siitä harjoittelusta, vaikka siitä voimailusta, tulee kehittävää. Voi olla, että semmoisia jopa tarvitaan. Tämä on nyt tämmöinen vähän ehkä uusi käsite tai uusi ajatus tietyllä tavalla tässä harjoittelussa, että kuinka paljon jopa tarvitaan tämmöistä ärsykkeen vaihtelua ja jopa pieniä taukoja silloin tällöin. Nythän on vuodesta toiseen jo urheilijat tehnyt niin, että niillä on tämmöisiä ylikuntokausia tai ylimenokausia tai vastaavia, joissa tehdään välillä jotain muuta ja annetaan lihaksiston, hermoston, mielen ja tukikudosten levätä. Teoriassa on mahdollista, että jos koskaan ei ole mitään tämmöisiä poikkeuksellisia jaksoja, vaan aina käy vaikka salilla tai juoksemassa identtisesti päivästä toiseen, niin voi olla, että se ikään kuin liiallinen säännöllisyys ja liiallinen samanlaisuus kostautuu jossain kohtaa, että se keho ikään kuin tottuu niin paljon siihen, että ei enää löydykään mitään semmoisia uusia stimuluksia ja kehittyminen sitten tyssää. Itse kukin voidaan katsoa todennäköisesti tässä asiassa peiliin, että tarvittaisiin semmoista ohjelmointia siihen harjoitteluun, jotta sieltä löytyisi sitten niitä kehittäviä stimuluksia.

Tume [00:27:54]: Kyllä. Minä ainakin heti huomaan, että pitäisi katsoa peiliin oman juoksuharjoittelun kanssa. Se on varmaan hyvin pitkälti välillä ollut tätä puuroa, että mennään samaa lenkkiä samalla vauhdilla ja siihen pitäisi saada sitä vaihtelua. Jäin vielä miettimään tuota, kun sanoit että jos pitää vaikka kerran tai kaksi vuodessa taukoa… jos nyt mietitään vaikka voimailua, niin pystyykö siihen sanomaan mitään, minkä mittainen se tauko olisi parhaimmillaan. Jos vaikka pitäisi ihan kokonaan taukoa, niin pystyykö siihen sanomaan mitään ohjetta? Esimerkiksi, että viikko tai kaksi viikkoa on hyvä pitää kokonaan taukoa. 

Juha [00:28:28]: Minä en varsinaisesti ehkä suosittele, että tarvitsisi pitää taukoja, mutta vähintäänkin sanotaanko kevyitä viikkoja silloin tällöin. Eli meidän harjoittelumme on helposti semmoista, että treenataan aina samalla tavalla, eli siinä ei ole… puhutaan mesosykli jaksoista, eli vaikkapa kuukauden jaksosta, jossa voisi olla jonkinlainen nousujohteisuus. Eli voisi olla vaikka niin, että treenataan yksi viikko kohtuullisen kovaa, toinen viikko vähän kovempaa ja kolmas viikko tosi kovaa. Ja sitten tulisi semmoinen vaikka viikon kevyempi jakso, jolloin palautellaan. Ja sitten taas tämä sama sykli uudestaan. Niin tässä on nyt tämmöinen lyhyt kevyt viikko, se ei ole varsinaisesti ehkä tauko. Sitten jos ajatellaan, että ollaan treenattu vaikka nyt kahdeksan kuukautta tosi kovaa ja tuntuu että on arkuutta ja kipeyttä eikä mikään enää niin kuin kehitä, niin siinä kohtaa voi olla, että se yksi kevyt viikko tai vastaavasti tauko ei välttämättä riitä, vaan sen pitää olla vähän pidempi tämmöisessä tilanteessa. Eli siihen ei ehkä olisi semmoista suoraa vastausta, vaan siinä joutuu vähän miettimään ja odottelemaan, että missä kohtaa keho on taas valmis kestämään sitä kuormitusta uudestaan. Vastaisin ehkä tämäntyyppisesti.

Tume [00:29:46]: Joo, tästä tuli heti mieleen, että siinä varmaan tarvitaan myös itsetuntemusta, ja tietysti pitää tuntea oma treenihistoriansa eli miten kovasti on tehnyt ja miltä siinä omassa kehossa tuntuu. Niin sen kuuntelemista ja tuntemista.

Juha [00:29:59]: Joo, kyllä.

Tume [00:30:02]: No hei, mitä lisävinkkejä antaisit erityisesti aloittelijoille? Ja sitten, jos nyt annat aloittelijalle vinkkejä, niin missä määrin samoilla vinkeillä voisi opastaa myös kokeneempiakin treenaajia? Onko tämmöisiä vinkkejä mahdollista antaa sekä aloittelijoille että kokeneemmille treenaajille?

Juha [00:30:20]: Joo, aloittelijoillahan usein yksi iso juttu liikunnassa on se, miten siihen saa pysyvyyttä ja säännöllisyyttä ja tällaisia asioita. Sehän on kuitenkin kaikista tärkein asia. Niin ehkä semmoisen voisin tähän mainita, että kun aloitellaan harjoittelua, niin hyvin monikin asia on kehittävää. Eli sen harjoittelun ei tarvitse olla just tietynlaista, kunhan siinä täyttyy näitä harjoittelun perusperiaatteita ja se on kuormittavaa. Eli se harjoittelu tuntuu jollekin, että se ei ole pelkästään semmoista samaa, mitä on aikaisemminkin tehnyt, kuten käynyt hakemassa postin ja niin edelleen, vaan siinä on jotain enemmän. Niin, kun nämä asiat täyttyvät, ja muut mitä käytiin läpi, niin semmoiset yksityiskohdat eivät olekaan enää ihan niin tärkeitä. Eli voidaan hyvin monellakin tavalla kehittää voimaa, kestävyyttä, lihasmassaa, nopeutta, taitoa ja niin edelleen. Eli me saamme siitä harjoittelusta pysyvämpää, kun me löydämme semmoisia tapoja harjoitella, jotka ovat meille itselle helppoja noudattaa ja löydämme sellaisia tapoja. Eli esimerkiksi vaikka kuntosalilla meillä voi olla ihmisiä, jotka pystyvät treenaamaan kerran viikossa tai kolme kertaa viikossa tai vielä enemmän. Niin esimerkiksi sille kerran viikossa treenaavalle, niin senhän kannattaa treenata mahdollisimman yksinkertaisesti yksinkertaisia perusliikkeitä koko kroppa läpi kerran viikossa. Ei mitään liikaa kikkailuja. Sitten taas, jos on resursseja treenata vähän enemmän, niin sitten voi ottaa sitä haastavuutta mukaan siihen. Uudenlaisia liikkeitä vähän enemmän. Mutta kuitenkin pitää mielessä sen, että hyvin monella tavalla voi päästä siihen samaan lopputulokseen. Eli voidaan esimerkiksi treenata harvoin, mutta tosi kovaa tai sitten treenata pikkuisen useammin, jolloin ei taas tarvitse treenata ihan yhtä kovaa. Näillä molemmilla tavoilla, kunhan se kokonaismäärä ja kokonaiskuormitus sille treenille muodostuu viikosta toiseen samantyyppiseksi, niin silloin se kehittyminen voi olla samanlaista. Niin ehkä se mahdollistaa semmoisen pysyvyyden ja jaksamisen siinä harjoittelussa, kun me tiedämme, että on hyvin monia tapoja päästä samaan lopputulokseen. Kestävyyttä voi harjoitella juosten, hiihtäen, uiden, pyöräillen… siinä ei ole hirveen suuria eroja. Ja kuntosalilla samalla lailla me voidaan kehittää vaikkapa etureisiä, pakaroita ja takareisiä kohtuullisen hyvin, vaikka niin, että toiset voi tykätä tosi paljon tehdä jalkakyykkyjä, ja sitten taas vastaavasti jollekin toiselle se voi olla vaikkapa jalkaprässin ja takareisien koukistuksen yhdistäminen, mitä haluaa tehdä. Mutta käytännössä, jos nyt ei olla hirveen tarkkoja siinä, mitä halutaan kehittää, niin hyvin monella tavalla pääsee samaan lopputulokseen. Se on minun mielestäni tosi tärkeää aloittelijoiden ymmärtää. Tämmöisenä lisävinkkinä, ja mikä auttaa siinä jaksamisessa, niin voi valita semmoisia asioita, mistä tykkää ja mihin pystyy. 

Juha [00:33:43]: Sitten edistyneemmille treenaajille semmoinen lisäjuttu tuohon monotonisuuteen liittyen… se on semmoinen, mitä pitäisi itsekin tehdä paljon enemmän, jos olisi niin tavoitteellinen tässä omassa treenissä… Että tosiaan suunnittelisi sitä harjoittelua kunnolla tai pyytäisi siihen apua niin, että siinä löytyisi vähintäänkin silloin tällöin semmoisia harjoituksia, jotka olisivat kehittäviä. Helposti, kun on vuodesta toiseen junnannut samalla lailla, niin ne kaikki treenit ovat tosiaan tämmöisiä puuroutuneita, jolloin siinä harjoittelussa ei ole enää sitä ylikuormitusta. Eli pitäisi silloin tällöin esimerkiksi olla niin, niin kuin sanoin jo tuossa aikaisemminkin, että olisi vaikka semmoisia pikkuisen kevyempiä viikkoja, jolloin vähän ladattaisiin elimistöä ja palauteltaisiin, ja sitten pikkuhiljaa kovennettaisiin, kovennettaisiin ja kovennettaisiin. Vaikkapa kolmen viikon syklissä viimeinen viikko voisi olla se kaikkein kovin. Ja sitten taas kevyempi viikko, ja sitten taas uudestaan kovempaa, kovempaa, kovempaa ja kevyempi viikko. Jotain tämäntyyppistä sinne harjoitteluun kannattaisi esimerkiksi ottaa, koska muuten käy niin, että ne kaikki harjoitukset ovat semmoisia, etteivät nämä meidän aistijärjestelmämme enää saa aikaiseksi näitä muutoksia, joita vaaditaan, että lihakset, voima tai kestävyys kasvaa. Me vaadimme niitä semmoisia esimerkiksi erityisen kovia viikkoja, joilla me saamme aikaiseksi sitä erityisen tehokasta kehittymistä. Niin tämmöistä jonkin sortin ohjelmointia tai jaksotusta kannattaisi miettiä. 

Juha [00:35:30]: Ja sitten vielä ehkä semmoinen toinen vinkki kokeneemmille harjoittelijoille on semmoinen priorisointi. Minua itseäni ainakin häiritsee se, että pyritään treenaamaan vähän niin kuin kaikkea eikä uskalleta koskaan priorisoida mihinkään. Esimerkiksi nopeus on vaikka semmoinen ominaisuus, että iän myötä se heikkenee kaikkein eniten. Niin ei uskalleta missään vaiheessa siihen nopeuteen tarttua, että olisi vaikka semmoisia jaksoja, että priorisoitaisiin sitä nopeutta muutama viikko. Tämä nyt oli vain yksi esimerkki, ihan yhtä lailla voi olla joku toinen ominaisuus, mitä joskus voisi uskaltaa vähän priorisoida. Eli yritettäisiin ylläpitää niitä muita ominaisuuksia ja sitten johonkin ominaisuuteen iskisi oikein kunnolla kiinni, ja uskaltaisi sitä treenata sitten vähän kovempaa, ja jopa antaa ihan lepoa niille muille ominaisuuksille edes parin viikon ajan. Ehkä tämmöisiä juttuja, joilla sitten tällä edistyneemmälläkin harjoittelijalla olisi tämmöistä riittävää stimulusta edes joidenkin asioiden kehittymiseen silloin tällöin.

Tume [00:36:35]: Joo. No hei, nyt me olemme käyneet tätä harjoitteluperiaatteiden listaa tässä lävitse… ja tämä listahan tuntuu kauhean pitkältä. Kuinka tästä kaikesta selviää, ja kuinka kaikkea pystyy hallitsemaan ja toteuttamaan?

Juha [00:36:48]: No tietysti tässä tuli nyt kerralla aika paljon asioita, mutta jos ajattelee, että ollaan nyt ihan aloittelijoita, niin en ottaisi niin suurta stressiä. Tosiaan kuten sanoin niin jo se, että tehdään jotain vähän kovempaa ja eri lailla kuin aikaisemmin, on yleensä jo semmoinen kehittävä stimulus. Eli siinä jo tulee se ylikuormitus aikaiseksi, kunhan vain muistetaan, ettei tule ikään kuin liian helposti sitä mielihyvää. Eli muistaa kuormittaa vähän kovempaa itseään viikosta toiseen, jos haluaa kehittyä. Oikeastaan kun tämmöiset asiat, ihan perusasiat, pitää mielessä niin se ei sitten kuitenkaan mitään ihan hirveän vaikeaa ole. Että kyllä se siitä oikeastaan tulee. Yksityiskohtiin me ei oikeastaan vielä mentykään, että tietysti paljon monimutkaisempaahan se sitten vielä lopulta on, mutta näilläkin perusasioilla pääsee tosi pitkälle. Monellahan käy niin, että se tulee siinä ihan sivussa tai sivuvaikutuksena, että innostuu treenaamaan vähän kovempaa. Että puolivahingossakin se kehittyminen on, varsinkin alkuvaiheessa, seurauksena liikaa miettimättä. Kunhan treenaa turvallisesti, ettei vammoja tule, niin pysyy terveenä. Sen olisi tuossa ehkä perusperiaatteisiin voinut tietysti lisätä, että siinä tekemisessä on siinä mielessä jonkinlainen järki, että ylikuormitus ei tarkoita sitä, että kuormitetaan niin kovaa niitä kudoksia, että ne hajoavat.

Tume [00:38:30]: Aivan. Turvallisuus on tärkeää. 

Juha [00:38:33]: Kyllä.

Tume [00:38:34]: Hei, viimeiseksi vielä: pätevätkö nämä periaatteet vauvasta vaariin, ja miten yksilölliset ominaisuudet vaikuttavat näihin periaatteisiin?

Juha [00:38:44]: Kyllä, eli yksilöllisyys tosiaan on vielä yksi hyvä perusperiaate/pääperiaate harjoittelussa. Eli otetaan huomioon just ikä ja monenlaiset muut taustat sille yksilölle. Se on hyvä pitää mielessä. Ja tosiaan tietyt asiat toki pätevät vauvasta vaariin, mutta kyllä siellä hyvin nuorena se kehittyminen on vähän erilaista. Toisaalta siellä on hyvin paljon samanlaisuuksia siinä hyvin nuoressa ja hyvin vanhassa. Esimerkiksi molemmissa lähtötaso on usein kohtuullisen heikko, ja usein, jos lähtötaso on heikko, niin kehittyminen on harjoittelun myötä kaikista suurinta. Eli semmoinen yhtäläisyys siinä hyvin nuoressa ja hyvin vanhassa ikään kuin on. Mutta on siellä kyllä tietysti paljon erojakin, joita pitää ottaa huomioon. Meillä on monia muita yksilöllisiä seikkoja; minkälaiset taustat meillä on, vammat pitää huomioida... jos ajattelee hyvin nuoria ihmisiä, lapsia, niin meidän kehomme ei vielä siedä kaikenlaista kuormitusta niin tehokkaasti kuin mitä se sietää ehkä parikymppisenä. Periaatteessa, jos ajatellaan esimerkiksi vaikka lasten ja nuorten voimaharjoittelua, niin sitähän pelotellaan, että lapset ja nuoret eivät voisi tehdä voimaharjoittelua. Minä näen asian niin, että se mitä lapset ja nuoret tekee, niin sehän on pitkälti voimaharjoittelua. Eli kiipeillään puussa ja hypitään tai pudotaan puusta alas ja tämmöistä kaikenlaista tehdään. Painitaan ja mitä lie... sehän on voimaharjoittelua tavalla tai toisella. Sitten taas, kun mennään näihin vanhempiin ihmisiin, niin siellä sitten vastaavasti se voimaharjoittelu voi olla sitä, että noustaan sängystä tai tuolilta ylös. Eli siellä on ikään kuin samat perusperiaatteet. Ja jotta se harjoittelu on kehittävää, niin silloin siinä pitää olla nämä periaatteet, mistä me tänään keskustelimme, mutta ne liikkeet ja se tekeminen on hyvin erilaista. Ne vanhukset ei tietenkään samalla tavalla kestä sitä puusta tippumista, eikä ehkä pysty tällaisia asioita tekemään, mutta siellä on taustalla samantyyppiset tietynlaiset perusperiaatteet. 

Juha [00:41:27]: Se vaatii ehkä semmoista pientä fysiologian, anatomian ja biomekaniikan ymmärrystä, että osaa ymmärtää sen, mitä samanlaisuuksia siellä taustalla lopulta on. Eli nähdään vaikkapa se, että jollekin voimanostajalle jalkakyykky voi olla hyvinkin lähelle sama asia kuin jollekin vanhukselle tuolilta nousu. Tai sitten vaikka jollain lisäpainoleuanvetoa harrastavalla voimailijalla, niin se lisäpainoleuanveto voi olla hyvin lähellä sitä, mitä puuhun kiipeäminen tai oksalle nouseminen voi jollain lapsella olla. Siellä on niitä perusperiaatteita, mitkä ovat sitten lopulta hyvinkin samantyyppiset siinä mielessä, mutta sitten tosiaan pitää ymmärtää ne liikkeet ja mahdollisuudet ja rajallisuudet, niin ne ovat sitten tietysti hyvinkin erilaiset riippuen ihmisestä.

Tume [00:42:19]: Kiitos paljon haastattelusta Juha Hulmi.

Juha [00:42:23]: Kiitos.