Laura [00:00:00]: Tervetuloa Kehosta mitattava hyvinvointitieto –kurssin podcastin pariin. Minun nimeni on Laura Karavirta ja pidin kurssin ensimmäisessä osiossa luentoja liittyen kestävyyskuntoon ja sen arviointiin. Tämän podcastin myötä siirrytään kurssin ensimmäisestä aiheesta, eli fyysisestä kunnosta, toiseen osioon, eli fyysiseen aktiivisuuteen. Fyysinen aktiivisuushan tarkoittaa kaikkea meidän päivittäistä liikkumistamme, jossa tehdään lihaksilla työtä ja joka kuluttaa sen lihastyön myötä energiaa. Päivittäisen liikkumisen on tutkimuksissa osoitettu olevan tärkeä osa ihmisen terveyttä ja hyvinvointia. Tänään me juttelemme pääasiassa nykyisistä liikkumisen suosituksista, eli siitä mitä ne ovat, mihin ne perustuvat ja mitä niillä voidaan saavuttaa.

Laura [00:00:59]: Kurssin testiopiskelija Tume kävi meillä kuntotesteissä, ja Tume on lähettänyt minulle kysymyksen testitulokseensa liittyen: “Mitattu hapenottokykyni oli maksimitestissä 47 ml/kg/min, mikä luokituksella 1–7 tarkoittaa kuntoluokkaa 6, eli toiseksi korkeinta. Mitä kuntotasolleni tapahtuu, jos harrastan liikuntaa nykyisten liikkumisen suositusten mukaisesti?”

Laura [00:01:31]: Nämä nykyiset UKK-instituutin laatimat liikkumisen suositukset aikuisillehan ovat: joko reipasta tai raskasta liikuntaa viikoittain 150 minuuttia. Ja jos tekee tätä raskaampaa liikuntaa, eli hengästyy voimakkaasti, niin silloin 75 minuuttiakin riittää. Sen lisäksi pitäisi tehdä kevyttä liikuskelua ja välttää pitkiä paikallaolojaksoja. Ja lisäksi vielä pitäisi tietysti nukkua hyvin ja harrastaa myös lihaskuntoa kehittävää liikuntaa.

Laura [00:02:03]: Tämä Tumen kysymys on sen verran hankala, että olen pyytänyt sitä miettimään tänne minun kanssani Katja Wallerin, joka on liikuntalääketieteen yliopistonlehtori liikuntatieteellisestä tiedekunnasta. Terve Katja!

Katja [00:02:18]: Moikka Laura! Tuo onkin aika haastava kysymys. Mistähän me lähtisimme sitä purkamaan?

Laura [00:02:26]: Mietitäänkö ensin vähän meidän omia liikuntatottumuksiamme. Seuraatko sinä itse liikkumistasi suhteessa liikkumisen suosituksiin vai onko sinulla muita tavoitteita liikunnan tai kunnon suhteen?

Katja [00:02:41]: No, ei minulla oikeastaan mitään tiettyä tavoitetta ole, mutta yleisenä tavoitteena on, että yritän liikkua lähes päivittäin, ja mielellään hieman erilaisia liikuntamuotoja hyödyntäen. Lenkkeilen hölkäten tai kävellen, käyn kuntosalilla, pyöräilen, käyn uimassa ja talvella tykkään käydä hiihtämässä. Eli ehkä omat tavoitteeni liittyvät enemmän tekemiseen, eli liikunta-aktiivisuuteen, kuin itse kuntoon. Mutta kyllä minä samalla tavoittelen kunnon kehittymistäkin. 

Laura [00:03:17]: Joo, tuo kuulostaa kyllä aika tutulta suhteessa omaankin liikkumiseen. Seuraatko sinä jotenkin sitä, että liikkuminen olisi säännöllistä ja tavoitteellista?

Katja [00:03:28]: Joo, käytän omaa rannesykemittaria, tai mitähän muita nimityksiä tälle on…

Laura [00:03:35]: Niin, tosiaan näitä laitteita ja mittareita kutsutaan monella eri nimellä: ainakin aktiivisuusmittari, aktiivisuusranneke, urheilukello, sykemittari, rannetietokone, rannelaite, hyvinvointisormus ja älykello. Mutta yleensä nämä laitteet mittaavat hyvin samantyyppisiä asioita riippumatta siitä nimestä. Laitteen nimi ehkä ohjaa enemmän siihen suuntaan, kenelle laite etupäässä on tarkoitettu.

Katja [00:03:59]: Joo, palataanpa siihen kysymykseesi. Minä kyllä seuraan päivittäin askelten määrää, ja millaiselle aktiivisuustasolle yllän päivittäin, eli tuleeko sata prosenttia aktiivisuutta täyteen. Toisaalta tuo sata prosenttia tuntuu joskus tulevan aika vähälläkin määrällä täyteen, jos käy vaikka lenkillä, mutta toisaalta työmatkapyöräily ei ole vielä riittävä saavuttamaan sitä sadan prosentin aktiivisuutta. Lisäksi seuraan aika paljon sitä, miten lenkkeillessä kuntotaso nousee ja hapenottokyky kehittyy. Katson kellostani myös juoksuvauhtia aika usein, ja seuraan lenkkien pituutta. Lisäksi katson myös, millä syke- ja rasittavuustasolla ne lenkit tapahtuvat. Ja sitten näistä pystyn päättelemään, kuinka kuntoni kehittyy: eli onko se pysynyt samana, onko se laskenut vai onko se päässyt nousemaan. Esimerkiksi juoksuindeksi on sellainen, mitä käytän kuntotason seuraamiseen.

Laura [00:05:07]: Joo, sinä käytät kyllä todella monipuolisesti sinun mittariasi. Ja tunnistan itse myös tuon, että sata prosenttia aktiivisuutta päivittäin voi olla aika vähän liikkumista aktiiviselle kuntoilijalle, jollainen Tumekin selvästi hapenottokykynsä (47 ml) perusteella on. Nimittäin eihän tuollaista 47 ml/kg/min hapenottokykyä yleensä saa ilman harjoittelua. Ja maksimaalinen aerobinen juoksunopeuskin oli Tumella 15 km/h eli kyllä Tume on selvästi lenkillä käynyt. Tästä me pääsemmekin siihen Tumen kysymykseen, eli miten liikkumisen suositusten mukainen liikunta vaikuttaa kuntotasoon. 

Katja [00:05:51]: No tässä Tumen tapauksessa tarvitaan kyllä harjoittelua enemmän kuin tämänhetkiset liikuntasuositukset ovat, jotta Tumen kuntotaso nousisi tai edes pysyisi tuolla nykyisellä tasolla. Pääperiaatteena voisi sanoa, että jos tällä hetkellä liikkuu vähintään suositusten mukaisesti tai enemmän, niin korkeintaan se kunto voi pysyä samalla tasolla, mutta ei se sitten kuitenkaan siitä nouse. Mutta jos on tosi vähän liikkuva ja kuntotaso on alhainen, niin sitten liikkumisen suositusten mukainen liikunta lisää liikkumisen määrää, ja sen myötä nostaa kuntotasoa. Eli liikkumisen suositukset eivät kyllä ole tarkoitettu Tumen tasoiselle kuntoilijalle.

Laura [00:06:36]: No se on kyllä totta. Mietitäänpä sitten hetki, miksi nykyinen liikkumisen suositus on juuri sellainen kuin se on. Muistatko Katja, kauanko meillä on ollut näitä liikuntasuosituksia Suomessa ja kansainvälisesti?

Katja [00:06:51]: No joo, on näitä suosituksia ollut jo jonkun aikaa. Liikkumiseen liittyviä suosituksia on annettu aluksi Amerikkalaisen Sydänliiton toimesta jo 1970-luvulla, mutta nämä ensimmäiset suositukset keskittyivät lähinnä kestävyysliikuntaan ja kunnon parantamiseen, ja sitä kautta sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn. 90-luvulla liikuntasuositukset olivat suunnattu jo enemmän kansanterveyden kohentamiseen. Silloin suositeltiin puolituntia liikuntaa vähintään viitenä päivänä viikossa. Mutta nämä ensimmäiset nykymuotoiset laajaan tutkimustietoon perustuvat suositukset julkaistiin Amerikassa vuonna 2008, ja sitä suositusta päivitettiin kymmenen vuoden jälkeen eli vuonna 2018. Meidän nykyiset, Suomessa annetut liikkumisen suositukset perustuvat tähän uusimpaan amerikkalaiseen suositukseen, ja ne on annettu UKK-instituutin toimesta vuonna 2019.

Laura [00:07:54]: Joo, totta. Nuo liikkumisen suositukset on tosiaan alun perin laadittu sairauksien ehkäisyn näkökulmasta, eikä niissä juurikaan oteta kantaa siihen, miten liikkuminen vaikuttaa kuntotasoon. Kuitenkin myös hyvä hapenottokyky on itsenäisesti yhteydessä parempaan terveyteen, joten ei se kuntotasokaan ihan merkityksetön juttu ole. Ehkä voidaankin ajatella, että kuntotaso ja säännöllinen liikkuminen täydentävät toisiaan, koska liikkumista on kuitenkin jatkettava, jos siitä omasta nykyisestä kuntotasosta haluaa pitää kiinni. Käydäänkö ihan nopeasti läpi, millaisia terveysvaikutuksia suositusten mukaisella liikkumisella on tutkimuksissa havaittu?

Katja [00:08:38]: Joo käydään vaan. Yhdelläkin liikuntakerralla on todettu olevan hyötyä jo heti saman tien esimerkiksi ahdistukseen, verenpaineeseen, unen laatuun ja insuliiniherkkyyteen. Parhaimmat terveysvaikutukset saadaan kuitenkin säännöllisellä liikunnalla. Suositusten mukaan liikunta voi ennaltaehkäistä muun muassa sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta, eri syöpiä ja masennusta sekä sillä voidaan parantaa rasva-arvoja, luuntiheyttä ja fyysistä toimintakykyä. Liikunnasta on todettu olevan hyötyä myös monien sairauksien hoidossa. Liikunta suojaa myös flunssaan sairastumiselta ja hyvä kunto nopeuttaa flunssasta toipumista. Sairaana ei kuitenkaan pidä lähteä liikkumaan.

Laura [00:09:30]: Joo, siitä on kyllä tosiaan hyvä muistuttaa, koska varsinkin raskas liikkuminen sairaana yleensä vain pahentaa tilannetta. Mutta mentäisiinkö vielä niihin liikkumisen suositusten eri osioihin, koska suosituksissahan otetaan nykyään kantaa myös paikallaanoloon. On nimittäin tutkimuksissa todettu, että vähäisellä paikallaanololla on itsenäisiä terveyshyötyjä, vaikka liikuntaa sinänsä ei lisättäisikään. Onko paikallaanolon tauottamisella samanlaisia terveyshyötyjä kuin liikkumisella? Ja voiko istua mielin määrin, jos harrastaa reipasta liikuntaa suositusten verran?

Katja [00:10:11]: Suositusten mukaan istumista ja passiivista aikaa pitäisi vähentää. Tällä on nimittäin itsenäisiä terveyshyötyjä esimerkiksi sydänsairauksien vähentämisessä ja verenpaineen alentamisessa. Liikuntaa lisättäessä näiden terveyshyötyjen määrä kuitenkin lisääntyy. Pelkästään paikallaanolon vähentäminen ei tuo liikunnan hyötyjä. Kaikkien tulisi välttää pitkiä paikallaanolon jaksoja, paitsi sitten urheilijat, jotka harjoittelevat todella paljon, niin he voivat levätä pidempiäkin jaksoja. 

Laura [00:10:50]: No tosiaan. Pitäisiköhän meillä olla harjoittelusuositus tai kuntoilusuositus nykyisen liikkumisen suosituksen lisäksi? Nykyisissä suosituksissa tosin kerrotaan, että mitä enemmän liikuntaa niin sen parempi, ainakin tiettyyn rajaan saakka, mutta ei ohjata ollenkaan siihen, kuinka paljon liikkumista on järkevää lisätä kerrallaan. Useinhan törmätään siihen ongelmaan, että ryhdytään harjoittelemaan tosi kovaa, ja sitten harjoittelu tyssää, kun tulee vammoja tai liiallista väsymistä, kun keho ei ollutkaan valmis vastaanottamaan sellaista harjoittelua.

Katja [00:11:25]: Hei Laura, tuohan on tosi mielenkiintoinen ajatus. Olisiko sinulla joku idea siihen, millainen harjoittelun suosituksen tulisi olla?

Laura [00:11:34]: No ainakin se perusjuttu, että harjoittelua on hyvä lisätä vähitellen, olisi hyvä olla mukana. Ja se harjoittelun lisäyshän voi tulla joko liikkumisen tehon tai määrän kautta. Eli voi lisätä jompaa kumpaa lisätäkseen kokonaismäärää, tai oikeammin kokonaisvolyymia, joka on liikunnan tehon ja keston tulo. Eli kerrotaan intensiteetti tai teho kestolla ja saadaan kokonaisvolyymi.

Laura [00:12:02]: Jos lisätään harjoittelun määrää, voidaan esimerkiksi joko pidentää yhtä viikoittaista lenkkiä tai lisätä yksi liikuntakerta viikko-ohjelmaan. Tai sitten voi tehdä yhden viikoittaisista lenkeistä hieman aiempaa kovemmalla teholla ja samalla vaikka keventää muita harjoituksia. Ja joka viikko ei kannata lisätä harjoittelua, vaan vaikka joka neljäs viikko esimerkiksi. Mutta mehän pääsemme tarkemmin näihin harjoittelun suosituksiin ja pääperiaatteisiin tämän kurssin myöhemmässä podcastissa, jossa Tume haastattelee lihastohtori Juha Hulmia.

Katja [00:12:39]: Tästä lihastohtorista me pääsemmekin sujuvasti siihen osioon liikuntasuositusta, joka ehkä useimmiten unohtuu. Nythän me olemme puhuneet pelkästään tuosta liikkumisen suositusten kestävyysosiosta. Suosituksiin sisältyy kuitenkin myös lihaskuntoharjoittelua, ja sitä pitäisi tehdä kaksi kertaa viikossa.

Laura [00:13:01]: Joo, ja lihaskuntoharjoittelukaan ei ole turhaan siellä suosituksissa, vaan silläkin on itsenäisiä terveysvaikutuksia eli sellaisia, joita ei välttämättä saavuteta pelkällä kestävyystyyppisellä liikunnalla. Ainakin toimintakyky monissa arjen askareissa voi parantua, kun lihaskunto kohenee. Ja lihas myös kuluttaa enemmän energiaa levossa kuin rasvakudos, joten lihaskuntoharjoittelusta voi saada apua myös painonhallintaan. Ja voimaharjoittelustahan on todettu olevan hyötyä myös kestävyysliikunnassa, eli kun lihasvoima on parempi, kestävyyssuorituksetkin sujuvat paremmin.

Katja [00:13:39]: Näin on. Ja näistäkin kuullaan varmaan lisää tulevassa podcast-jaksossa, jossa Tume jututtaa lihastohtori Juha Hulmia. Mielenkiinnolla odotan tuota jaksoa!

Laura [00:13:51]: Joo, siellä käydään ennakkotietojen mukaan läpi tärkeitä harjoittelun perusperiaatteita. Ja nuo perusperiaatteethan pätevät kaikkeen fyysiseen harjoitteluun, niin kestävyyskunto- kuin lihaskuntoharjoitteluunkin. Ja tietysti hyvinvoinnin kokonaisuuteen kuuluvat näiden lisäksi myös uni ja ravitsemus, joista me tulemme kuulemaan lisää myöhemmin kurssin aikana. Mutta me voisimme varmaan lopetella tämänkertaisen juttutuokion tähän. Kiitos Katja todella paljon, kun pääsit mukaan ja mehän kuulemme sinunkin ajatuksiasi liikuntasuosituksista pian lisää!

Katja [00:14:27]: Kiitos Laura. Oli kiva jutella sinun kanssasi tänään. Moikka!

Laura [00:14:31]: Moikka kaikille!