Miten mielenterveyttä edistävää liikuntaa tulisi käytännössä toteuttaa?

Tässä osiossa pääset tutustumaan tarkemmin siihen, minkälaista liikuntaa käytännössä suositellaan mielenterveyttä tukevaksi liikunnaksi. Opiskeltava sisältö koostuu lääkärilehti Duodecimin artikkelista ja alla olevasta koostetekstistä tuoreista katsaus- ja tutkimusartikkeleista. 

• Lue lääkärilehti Duodecimin julkaisema artikkeli. Pääset artikkeliin klikkaamalla seuraavaa linkkiä: Liikunta tukee mielen toipumista 
• Lue ja perehdy alla olevaa tekstin mielenterveyttä edistävästä liikunnasta ja sen eri muodoista

Mielenterveyttä edistävä liikunta ja sen eri muodot

Henkilöille, joilla on mielenterveyden haasteita sovelletaan vastaavia suosituksia kuin muullekin väestölle. Suosituksina sovelletaan siis kansainvälisiä (ja kansallisia UKK -instituutin) liikkumisen suosituksia, joiden mukaan terveyttä edistävä liikuntakäyttäytyminen sisältää 150 minuuttia reipasta tai rasittavaa aerobista harjoittelua viikossa ja lihasvoimaharjoittelua kahdesti viikossa. Suosituksen mukaan tulisi myös välttää paikallaanoloa ja huolehtia riittävästä unen määrästä. On tärkeää huomioida suositusten soveltaminen, joka tässä yhteydessä tarkoittaa diagnoosin, lähtötason ja henkilön omien mieltymysten huomioon ottamisen. Kaikille ei siis ole realistista alkaa heti liikkumaan suositusten mukaisia määriä, vaan soveltaminen ja yksilön huomioonottaminen ovat olennainen osa onnistunutta elämäntapamuutosta.

Välttääkseen passiivista paikallaanoloa ja lisätäkseen liikuntaa, voidaan tarpeen tullen yhdessä terveydenhuollon tai liikunta-alan ammattilaisen kanssa laatia liikuntasuunnitelma. Liikuntasuunnitelman laatimisessa tulisi valita yksilön mieltymyksiin ja tarpeisiin sopivia liikuntamuotoja ja suunnitelman etenemistä tulisi seurata. Liikuntasuunnitelman seuraaminen on tärkeää, jotta liikunnasta saataisiin osa jokapäiväistä elämää. (Laukkala & Kukkonen-Harjula 2019).

Kuva. Reipas kävely, hölkkä tai juoksu on tehokas harjoitusmuoto kestävyyskunnon edistämiseksi ja lisäksi sillä on hyötyjä mielenterveyden edistämisen näkökulmasta.

Minkälaista liikuntaa tutkimustiedon perusteella voidaan suositella mielenterveyden edistämiseksi

Heisselin ym. vuonna 2023 julkaisemassa meta-analyysissä tutkittiin liikuntainterventioiden vaikutusta mielenterveyteen yli 18-vuotiailla. Meta-analyysi sisälsi 41 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa liikuntaharjoittelua verrattiin ei liikuntaa harrastavien ryhmään. Tulosten perusteella Heissel ym. (2023) suosittelevat mielenterveyden näkökulmasta ryhmämuotoista fyysistä harjoittelua, mikä sisältää intensiteetiltään reipasta aerobista harjoittelua.

Noetelin ym. vuonna 2024 julkaisemassa meta-analyysissä verrattiin liikuntainterventioiden ja aktiivisten kontrolliryhmien, kuten tavanomaisen hoidon, vaikutuksia masennusoireisiin. Meta-analyysi sisälsi yhteensä 218 tutkimusta ja johtopäätöksenä todettiin, että etenkin intensiteetiltään reipas ja rasittava harjoittelu ovat tehokkaita keinoja masennuksen hoidossa. Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että kävely tai hölkkä, jooga ja lihasvoimaharjoittelu olivat tehokkaimpia harjoitusmuotoja muihin harjoitusmuotoihin verrattuna. Jooga ja lihasvoimaharjoittelu olivat myös hyvin siedettyjä harjoittelumuotoja. Harjoittelun vaikutuksen suuruus mielenterveyden muuttujiin oli yhtä suurta osallistujien lähtötilanteen masennusoireiden tasosta riippumatta.

Käypähoidon laatimassa Liikuntaharjoittelu aikuisten lievän ja keskivaikean depression hoidossa -suosituksessa todetaan, että liikuntatutkimuksille, joissa on saatu hyviä tuloksia mielenterveyden osalta, yhteistä on se, että liikunta on ollut ohjattua ja ryhmämuotoista. Lisäksi harjoittelu on jatkunut viikoittain kuukausia ja potilaan osallistumista on seurattu aktiivisesti. Harjoittelun seuraaminen onkin tärkeää, jotta liikunta saadaan osaksi jokapäiväistä elämää. Suosituksen mukaan päinvastoin lyhyt elämäntapaohjeiden antaminen ei todennäköisesti ole tuloksellista depressiopotilaiden hoidossa.

Kansallisen terveys- ja hoitoalan huippuinstituutin suositus liikunnasta masennuksen hoitokeinona (National Institute for Health and Care Excellence, 2022)

Terveys- ja hoitoalan instituutti ottaa kantaa liikuntaan masennuksen hoitona seuraavasti. Se suosittelee ryhmämuotoista fyysistä harjoittelua. Harjoittelu tulee suunnitella siten, että se soveltuu henkilöille, joilla on masennusta. Ohjaajan on hyvä olla koulutettu ohjaaja. Harjoittelua tulisi toteuttaa enemmän kuin kerran viikossa yhteensä vähintään kymmenen viikon ajan. Ryhmän sopiva koko on noin kahdeksan osallistujaa.

Harjoittelun tulisi sisältää intensiteetiltään reipasta aerobista harjoittelua. Erikseen mainitaan, että harjoittelussa ei tarvitse keskittyä ajatuksiin tai tunteisiin.

Suosituksessa nostetaan esille seuraavia ryhmäharjoitteluun liittyviä huomioita:

• Ryhmäharjoittelu mahdollistaa vertaistuen henkilöiden kanssa, joilla on samankaltaisia ajatuksia
• Harjoittelua tulee soveltaa mikäli osallistujalla on fyysisiä rajoitteita toteuttaa harjoittelua
• Ohjausta tulee soveltaa mikäli osallistujalla on esimerkiksi ahdistusta tai häpeän tunnetta, jotka voivat olla esteinä osallistumiselle
• Fyysinen harjoittelu auttaa myös fyysisen terveyden kohentamisessa
• Fyysisellä harjoittelulla voidaan välttää myös mahdollisia lääkityksen sivuvaikutuksia

Fyysisen aktiivisuuden taso ja mielenterveys

Kun Schucin ym. (2018) meta-analyysissä katsottiin fyysisen aktiivisuuden tasojen ja niiden yhteyttä masennukseen, niin korkean fyysisen aktiivisuuden määrän (liikuntamuodosta riippumatta) havaittiin vähentävän ahdisuneisuutta, masentuneisuusoireita ja ahdistushäiriöitä. Esimerkiksi korkean fyysisen aktiivisuuden ryhmässä masennusriski oli 17 % alhaisempi verrattuna fyysisesti inaktiivisiin. Sama ilmiö oli nähtävissä kaiken ikäisillä, ja korkeampi fyysisen aktiivisuuden määrä vähensikin masennuksen riskiä nuorilla 10 %, työikäisillä 22 % ja iäkkäillä ihmisillä 21 %. Meta-analyysissä mukaan otetuissa tutkimuksissa fyysistä aktiivisuutta arvioitiin kyselylomakkeilla. Tutkimus ei kuitenkaan kerro kuinka paljon tai kuinka raskasta fyysinen aktiivisuus oli fyysisesti aktiivisten tai inaktiivisten ryhmässä. (Schuch ym. 2018).

Kuva. Jooga edistää kehonhallintaa ja liikkuvuutta ja on samalla tehokas harjoitusmuoto mielenterveyden edistämisen näkökulmasta.

Ympäristön vaikutus liikkumisen hyötyihin

Tutkimusnäyttö osoittaa, että metsässä tapahtuvilla interventioilla, kuten luontokylvyllä tai metsässä kävelyllä voidaan saada hyötyjä esimerkiksi verenpaineeseen, stressiin ja mielenterveyden oireisiin, kuten masennukseen ja ahdistuneisuuteen. (Stier-Jamer ym. 2021).

Entä mitä sanoo tutkimusnäyttö siitä, onko ulkona luonnossa tai sisällä toteutettu liikunta vaikuttavampaa mielenterveyden edistämisen näkökulmasta?

Vuonna 2021 Coventryn ym. julkaisemassa meta-analyysissä verrattiin ulkona viheralueilla toteutettuja fyysisen aktiivisuuden interventioita ei luonnossa tapahtuviin interventioihin tai tavanomaisen hoitoon. Yleisesti ulkoympäristössä tapahtuva fyysinen aktiivisuus (puutarhanhoito, fyysinen harjoittelu tai muu luontoterapia) näytti olevan tehokkaampaa koetun masentuneisuuden ja ahdistuneisuuden vähentämisessä ei luonnossa tapahtuvaan verrokkihoitoon verrattuna.

Noseworthyn ym. vuonna 2023 julkaisemassa meta-analyysissä verrattiin ulkona ja sisällä toteutettujen liikuntainterventioiden vaikutuksia mielenterveyteen liittyviin muuttujiin. Meta-analyysi sisälsi satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, joissa ulkona ja sisällä toteutettava harjoittelu oli sisällöltään samankaltaista. Interventiot sisälsivät joko aerobista harjoittelua, yhdistettyä aerobista ja lihasvoimaharjoittelua tai jotain muuta harjoittelua (ketteryys, tasapaino, lihasvoimaharjoittelu). Kun ulkona ja sisällä toteutetun harjoittelun vaikutuksia mielenterveyden muuttujiin analysoitiin, näytti ulkona toteutettu harjoittelu lisäävään enemmän positiivisia tuntemuksia, rauhallisuutta, palautumista ja motivaatiota verrattuna sisällä toteutettuun harjoitteluun. 

Kuitenkaan selvää näyttöä siitä, että onko ulkona toteutettu fyysinen harjoittelu tai sisällä toteutettu vastaava fyysinen harjoittelu tehokkaampaa mielenterveyden edistämisessä, ei ole.

Lähteet:

Coventry, P., Brown, J., Pervin, J. ym. 2021. Nature-based outdoor activities for mental and physical health: Systematic review and meta-analysis. SSM Popul Health 2021; 16:100934. doi https://doi.org/10.1016/j.ssmph.2021.100934

Heissel, A., Heinen, D., Brokmeier, L. ym. 2023. Exercise as medicine for depressive symptoms? A systematic review and meta-analysis with metaregression. Br J Sports Med 2023;57:1049-1057. doi: https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106282

Laukkala, T. & Kukkonen-Harjula K. 2019. Liikunta tukee mielen toipumista. Lääkärilehti 46/2019 vsk 74, s. 2650-2654.

Liikuntaharjoittelu aikuisten lievän ja keskivaikean depression hoidossa. Käypähoito suositus. Suomalainen lääkäriseura Duodecim. https://www.kaypahoito.fi/nak08214

National Institute for Health and Care Excellence 2022. Depression in adults: treatment and management. https://www.nice.org.uk/guidance/ng222

Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez ym. 2024. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2024;384:e075847. doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

Noseworthy, M., Peddie. L., Buckler, E. ym. 2023. The Effects of Outdoor versus Indoor Exercise on Psychological Health, Physical Health, and Physical Activity Behaviour: A Systematic Review of Longitudinal Trials. Int J Environ Res Public Health 2023;20(3):1669. doi: https://doi.org/10.3390/ijerph20031669

Scuch, F., Vancampfort, D., Firth, J. ym. 2018. Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Am J Psychiatry 2018;175:631-648. doi: https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2018.17111194

Stier-Jarmer, M., Throner, V., Kirschneck, M. ym. 2021. The Psychological and Physical Effects of Forests on Human Health: A Systematic Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Int J Environ Res Public Health 2021 11;18(4):1770.  doi: https://doi.org/10.3390/ijerph18041770